No to może coś takiego: Zakres powtórzeń10-15(bez progresji) Przerwy:120sek-150(złożone);90-120sek(izolowane) Cel:masa(priorytet ramiona i klatka) poniedziałek:Klata+tri 1.sztanga na płaskiej-15,14,12,10 2.sztangielki skos-15,14,12,10 3.rozpętki-15,14,12, 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-15,14,12 2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym [...]
[...] podciąganie sztangi w opadzie 8 serii po 10 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt. uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt. Środa: barki i nogi wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt. wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt. przysiady [...]
[...] sztangi w opadzie 8 serii po 10 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt. uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt. Czwartek: wolne Piątek: barki i nogi wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 8 powt. wyciskanie sztangi z przodu 5 serii po 8 powt. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 serii po 10 powt. przysiady [...]
[...] postawowe +1 izolowane przedramiona- 1 podstawowe uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane) uda-2-głowe 1 podstaowe łydki-1 podstawowe brzuch 1 na proste +1 na skośne barki-po 1 na każda głowe "Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda w doborze ćwiczeń, opisane są w nim zasady treningowe (na dole linki z gifami do ćwiczeń): [...]
no dobra no to tak trening na biceps zastusuję bo wygląda świetnie trening który podałeś w innym poście ale mam tearz prośbe co na barki do tej pory wykonywałem wyciskanie sztangielek pod kontem 90 potem 70 stopni no i unoszenie bokiem i przed siebie wszyskit ćwiczenia wykonywałem po 4 serie 10 do 12 powtórzeń no i efekty były a może nawet i są [...]
[...] przy wydatku energetycznym jaki masz w tygodniu. Bez diety NIE MASZ CO CZEKAC NA EFEKTY, duzo spalasz, malo wprowadzasz - wychodzi na minus - nie ma cudow. Trening na barki w planie dzielonym (jak juz jestes po ACT) proponowal bym taki: Wyciskanie sztangi lub sztangielek siedzac (kat prosty)12,10,8,8 Wznosy sztangielek na boki siedzac 3*12 [...]
jezlei cwiczysz 6 miesięcy i ważysz 62 kg to chyba super wyrzęź biony jesteśno ale teraz do konkretów ROBIŁES REGENERACJE PO POPRZEDNIM PLANIE BO JEZELI NIE TO ZAPODAJ ACT ALBO NA MAŁYCH CIEZARACH ROB PRZEZ 2 TYGODNIE A POTEM PRZEJDŹ DO TEGO WŁASCIWEGO PLANU PONIEDZIAŁEK Klata MOZE BYĆ JAK NIE MASZ SZTANGI NI ŁAWACZEKI -wyciskanie poziome w [...]
[...] mało sił , zdarzają sie chroniczne zakwasy i bule mięśni , ale jak robisz trening dobre podzielony , czyli np. poniedziałk = klatka + triceps środa = plecy + biceps piatek = barki + nogi , to nie ma bata o jakimś przetrenowaniu , przemęczeniu i czyms takim , oczywiście zakładając że wszystko inne jest wporządku - czyli dieta odpowiedni odpoczynek [...]
[...] Przysiady ze sztangą na barkach - 3 x 8-12powt. Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu (tył ud) - 2 x 8-12powt. Siedząc na ławce prostowanie nóg - 2 x 10-15powt. Niedziela (barki, plecy, bicepsy, łydki, przedramiona) -barki (lekki): Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 6-12powt. Wyciskanie sztangi na siedząco z klatki piersiowej - 2 x 6-12powt. [...]
Na poczatek to ja proponowalbym zrobic 2-3 miesiace treningu ACT. Bedzie to doskonaly start do wykonywania treningu masowego, dzielonego, ale ze mam chwile czasu to moge poprawic. Tu link do ACT, pomysl nad tym! - http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening PO KOLEI POZWOL, ZE BEDE PISAL [...]
siemanko Może pomożecie mi ocenić czy takie połaczenie grup jest ok. sobota: klatka (4 ćwiczenia po 3 lub 4 serie), biceps, triceps poniedziałek: barki, plecy, łydki środa: klatka (3 ćwiczenia po 3 serie), brzuch, uda, przedramiona przerwy miedzy cwiczeniami to 90-120s Mój staż to ok 1,5 roku. Interesuje mnie głównie przyrost masy ale nie pogardze [...]
[...] ze dwa tygodnie i te 105 bedzie twoje.trzy sie. Ja mam taki plan (nie wiem czy jest on dobry) wiec mile widziane jakies oceny i zmiany (jeszcze go nie zacząłem): sobota: klatka, biceps, triceps poniedziałek: barki, plecy, łydki środa: klatka (lżejszy niż w sobote), brzuch, uda, przedramiona przerwy miedzy cwiczeniami to 90-120s narka
Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - Rozpietki 4 X 12 Triceps - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12/10/8/8 - Francuskie [...]
polecałbym trening poniedzialek: klatka triceps sroda: plecy biceps przedramie piatek: barki kaptury nogi ew taki jakim ja lece: poniedzialek: klatka triceps wtorek: plecy biceps przedramie czwartek: nogi piatek: barki kaptury mi lepiej wchodzi ten drugi, ale polecałbym ten pierwszy, podobno jest lepszy, odstępy pomiedzy seriami: 60-90 s na [...]
[...] sztangą, francus siedząć sztangą, prostowanie ramion na wyciagu biceps: uginanie ramion hantelkami chwyt młotkowy oba ramiona w tym samym czasie; modlitewnik ze sztanga barki: wyciskanie sztangi z zza karku, wysickanie sztangielek; unoszenie ramion w przod ze sztanga kaptury: wznosy barków "szrugsy" polecałbym trening [...]